“Estoy muy estresado en el trabajo”, “vaya racha de agobio, me dan ganas de coger la puerta e irme” o “no puedo más, estoy al límite” seguramente sean algunas de las frases que más escuchamos últimamente de familiares, amigos o incluso compañeros de trabajo.
Pero, ¿qué hay detrás de estas quejas? Sin duda sensaciones de angustia, exceso de demanda, falta de tiempo. En resumen, lo que comúnmente conocemos como “estrés”, y, específicamente, “estrés laboral”.
El término estrés es muy amplio y no es fácil encontrar una definición concreta, pero podemos decir que el estrés es una reacción adaptativa ante situaciones amenazantes o de excesiva demanda, siendo un elemento necesario durante la evolución que ha garantizado la supervivencia de la especie humana. Por tanto, el estrés es positivo, pero, ¿en qué momento puede llegar a ser nocivo?
El estrés se convierte en negativo cuando se prolonga en el tiempo y puede llegar a producir una “sobrecarga” en el organismo y desencadenar problemas de salud físicos y psíquicos.
Se ha demostrado que una de las principales fuentes de estrés negativo es la situación laboral, y aquí es donde surge el concepto de estrés laboral.
El estrés prolongado influye en numerosos factores en relación a la salud y, en consecuencia, a la productividad de la empresa. Esto ocurre porque los trabajadores “estresados” son más propensos a padecer enfermedades, accidentes, absentismo laboral y empobrecimiento de las relaciones interpersonales en el trabajo, y, por tanto, el rendimiento económico de la empresa es menor. Este tipo de estrés negativo recibe el nombre de estrés laboral.
Al resultar un factor de riesgo en la salud del trabajador, es de vital importancia desarrollar programas preventivos para la promoción de la salud en el puesto de trabajo
Ya se ha demostrado la utilidad de divulgación de programas de prevención en estrés laboral, mostrándose correlación positiva en distintos programas de intervención con la disminución de la sensación de ansiedad percibida.
En el presente programa se utilizarán algunas de las técnicas que han mostrado mayor evidencia en la prevención de estrés laboral: educación en el distrés, actividad física regular, relajación, mindfullnes, así como entrenamiento en afrontamiento del estrés.
Desarrollo del programa
El programa contará con una duración de 6 semanas, realizándose una sesión semanal. Cada sesión tendrá una duración 45-60 minutos, donde se pretende dotar a los trabajadores de distintas herramientas para un adecuado manejo del estrés laboral.
Se instará a los alumnos a que intenten poner en práctica lo aprendido en la sesión durante esa semana y, en el siguiente taller comentar brevemente si le ha sido de utilidad y si han notado cambios en su estrés percibido.
Lo ideal es que los participantes apliquen estas técnicas en su vida diaria a largo plazo para la prevención de estrés laboral crónico.
Día 1: sesión informativa acerca del estrés laboral.
Con el objetivo de dinamizar la sesión se podría empezar solicitando a los participantes que escribieran en un papel qué les evoca el término “estrés laboral” y comentar en voz alta el motivo.
Posteriormente debemos explicar el estrés y que el estrés en sí no es negativo, pero que a la larga puede cronificarse y generar enfermedad, que es lo que recibe el nombre de distrés. A partir de aquí, especificaremos el concepto de “estrés laboral” y sus posibles causas.
Para finalizar la sesión se hará hincapié en el papel que nuestras emociones juegan en nuestra percepción del estrés y que, depende de nosotros el “desaprender” ese distrés poniendo en práctica diversos cambios saludables en nuestra conducta.
Día 2: enseñanza de tabla de ejercicios
La evidencia muestra que la realización de ejercicio físico de forma regular reduce los niveles de distrés, por ello en el programa se instruirá en algunos ejercicios aeróbicos como trote o diferentes estilos de marcha, de potenciación muscular y estiramientos.
Día 3: relajación progresiva de Jacobson
La relajación lleva utilizándose largo tiempo como herramienta para disminución de sensación de estrés percibido, se ha demostrado que ayuda a la regulación de nuestras emociones, así como disminución de frecuencia respiratoria y presión arterial.
El entrenamiento en relajación progresiva nos permite reconocer la unión entre la tensión muscular y psíquica. Por tanto, el liberar uno, implica la liberación del otro; así, gracias al control voluntario de contracción-relajación muscular se percibe una sensación de calma de forma gradual.
Día 4: iniciación a danza terapéutica
La danza terapéutica ha mostrado beneficios en el estrés laboral. Gracias a la exploración de nuestro propio cuerpo y conexión con el mismo se incrementa nuestra autoestima y nos ayuda a tener un autoconcepto más positivo, y estos factores son coadyuvantes para la gestión de nuestras emociones y contrarrestar el estrés laboral.
La danzaterapia consiste en proporcionar a los alumnos los posibles movimientos que podemos hacer con cada parte del cuerpo, y, a partir de ellos crearemos nuestra propia danza.
Día 5: iniciación a mindfulness
No hace demasiado tiempo, en el mundo occidental se está empezando a hablar (y practicar) un arte oriental milenario. Hablamos de la meditación o mindfulness. Mindfulness significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés y aceptación.
Ya se ha demostrado que la práctica de mindfulness ayuda a reducir los niveles de estrés, debido a que nos ayuda a ejercer control sobre nuestras propias emociones.
La práctica consistirá en adoptar la postura con la que nos encontremos más cómodos, relajar todos los músculos, intentar respirar lo más profundamente posible y concentrar toda nuestra atención en nuestro ciclo respiratorio, sin dejar que otros pensamientos nos invadan. Parece sencillo, pero al principio será difícil “estar presentes”. A pesar de la aparente dificultad, el esfuerzo vale la recompensa, ya que se garantiza disminución del estrés desde la primera sesión.
Día 6: técnicas de afrontamiento a distrés
Las estrategias de afrontamiento del estrés a nivel personal (individual y/o grupal) son fundamentales en un óptimo manejo del estrés laboral.
En el ámbito de la prevención y manejo del estrés personal destacan cuatro métodos básicos: relajación (explicada anteriormente), reestructuración cognitiva, ensayo de habilidades y resolución de problemas.
–Reestructuración cognitiva: el objetivo es la reevaluación de la situación estresante y de los recursos personales que dispone para afrontarla.
Para trabajar esta área, al inicio de la sesión se le entregará un autorregistro para identificar los pensamientos que están provocando el estrés. La última columna se rellenará al final de la sesión.
Situación |
Respuesta cognitiva |
Respuesta fisiológica |
Resultado |
Cambio de pensamiento |
¿Qué hecho me ha producido estrés? |
¿Qué es lo que pienso en ese momento? |
¿Cómo reacciona mi cuerpo? |
¿Cómo actúo? |
Pensamiento adaptativo |
Una vez completada, se realizará una mesa redonda donde cada uno comente un agente estresor que considere relevante. Ante cada situación nos preguntaremos si son pensamientos objetivos, útiles y qué pasaría si lo que pienso fuera real, ¿sería tan horrible?
Para finalizar, completamos la última columna con los pensamientos alternativos o adaptativos.
-Ensayo de habilidades: entrenamiento en habilidades sociales, empatía, habilidades para la gestión del tiempo y agenda.
Para el entrenamiento de habilidades sociales se pueden formar parejas de compañeros que apenas se conozcan, uno le contará un problema personal al otro. El que escucha debe intentar ponerse en el lugar del otro y empatizar. Luego se cambian los roles.
Con objetivo de practicar una buena administración del tiempo tenemos un clásico ejercicio: colocar distintos elementos en un bote de cristal. Sirve para recordar la importancia de hacer primero las tareas más importantes.
Se entregará un bote de cristal vacío y piedras grandes, pequeñas, grava, arena y agua a cada participante.
Dependiendo de qué objetos se ponen primero quedará determinada la cantidad de los otros elementos que se pueden añadir después. Si se elige poner arena primero, no habrá espacio para nada más, excepto un poco de agua. Por el contrario, si se comienza con las rocas grandes, que representan las tareas más importantes; después las pequeñas y, por orden de tamaño, el resto de elementos sucesivamente, habrá espacio (tiempo) para todo.
Asimismo, en este contexto, es importante hablar de los ladrones de tiempo. A diario la productividad de muchos trabajadores se ve disminuida por distracciones o interrupciones que les alejan de su concentración.
Para el desarrollo de la práctica, cada participante identifica sus distracciones y luego encuentra soluciones para resolverlas. Una forma es rastrear el tiempo en un periodo de unos días. Se puede realizar de forma individual o en grupo.
Se comentan entre todos y se terminan de identificar los ladrones de tiempo que hubieran quedado sin descubrir y se ponen los medios para que las soluciones encontradas por el participante puedan aplicarse efectivamente a su día a día.35
–Resolución de problemas: este apartado implica buscar alternativas para obtener mayor eficiencia. Podemos usar lluvia de ideas, consulta a compañeros, análisis de consecuencias positivas y negativas de cada alternativa, y los recursos disponibles para llevar a cabo cada alternativa.33
Para trabajarlo en la sesión podemos entregar a cada participante un problema de su ámbito laboral a resolver, y luego se realizaría una puesta en común. Por ejemplo, si estamos trabajando en el ámbito hospitalario:
Imagina que estás tratando a un paciente que está en estado crítico y no sabes qué hacer para que mejore.
Una resolución efectiva del problema sería repasar y analizar las diferentes posibilidades de tratamiento: efectividad, contras y pros, optimización de recursos; así como una puesta en común con otros compañeros
Si a pesar de lo realizado, no obtenemos el resultado deseado, podemos aplicar la técnica de reestructuración cognitiva: en vez de pensar “siempre me tocan los pacientes graves” o “no he sabido como abordar al paciente”, podríamos pensar “debido a mi trabajo, es normal que estas cosas ocurran” o “estoy tranquilo porque he hecho todo lo que estaba en mi mano”.
Como hemos visto, el camino no es tan desesperanzador y con la aplicación de herramientas adecuadas y un cambio de hábitos en nuestro día a día, podemos controlar o prevenir nuestro estrés, ganar calidad de vida, y, ¿por qué no?, disfrutar plenamente de nuestro trabajo.
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