Las medidas preventivas de intervención sobre los trabajadores a turnos y nocturnos intentan, en general, mejorar las condiciones de trabajo para disminuir la fatiga y, dentro de lo posible, disminuir también las horas de trabajo nocturno desde un punto de vista organizativo. Podemos agruparlas en:
DIRECTRICES PARA EL DISEÑO DE LOS TURNOS:
- Planear una carga de trabajo adecuada y variada. Reducir o evitar en lo posible una carga de trabajo elevada en el turno de noche, así como evitar tareas que supongan una elevada atención entre las 3 y las 6 horas de la madrugada.
- Ofrecer la opción de turnos fijos o por turnos rotativos y tratar de evitar los turnos de noche permanentes.
- Las rotaciones deben ser cada 2-3 días (está comprobado que el ritmo de la temperatura corporal se modifica al tercer día del cambio de turno) o cada 3-4 semanas; de lo contrario se adoptará un sistema de turnos rotativos hacia adelante.
- Sentido de la rotación. Es posible establecer la rotación en dos sentidos: uno “natural” (mañana– tarde – noche) y uno “inverso” (noche – tarde – mañana). Sobre este punto, no parece haber acuerdo, pues mientras unos autores defienden que con la rotación inversa se favorece el descanso, otros autores defienden que una rotación natural es mejor para la recuperación de la fatiga.
- Evitar comenzar muy temprano por la mañana y tratar de encajar los cambios de turno con la disponibilidad de transporte público.
- Limitar a los turnos a 12 horas incluidas las horas extraordinarias, o a 8 horas si son los turnos de noche y / o el trabajo es exigente, monótono, peligroso o de seguridad crítica.
- Alentar a los trabajadores a tomar descansos periódicos y permitir alguna elección en cuanto a cuando se toman.
- Considere las necesidades de los TES, como los jóvenes (menores de 25 años) o los trabajadores mayores (la O.I.T. recomienda la voluntariedad del turno nocturno en mayores de 40 años) y las nuevas y futuras madres.
- Limitar los días de trabajo consecutivos, hasta un máximo de 5 a 7 días y restringir los turnos largos, los turnos de noche y los turnos que comiencen temprano por la mañana a 2-3 turnos consecutivos.
- Dejar 2 noches de sueño completo cuando se cambia a las mañana tras el turno de noche.
- Construir un régimen regular de fines de semana libres en el calendario de turnos.
- Establecer un sistema adecuado de vigilancia médica que detecte la falta de adaptación y pueda prevenir situaciones irreversibles, en especial trastornos digestivos y endocrinos graves así como alteraciones importantes del sueño y enfermedades que puedan verse desencadenadas o agravadas por ellos (epilepsia, diabetes, colitis ulcerosa, ulcus gastroduodenal, etc.).
- Establecimiento de siestas nocturnas: en varios estudios se ha comprobado el beneficio de inducir a dormir algunos momentos durante la noche, lo cual mejora además el nivel de atención de los trabajadores. Existen estudios realizados sobre controladores aéreos italianos en los que se comprobó cómo, facilitando un descanso en cama de una hora de duración, disminuyeron los incidentes sobre el tráfico aéreo. Esta medida es imposible llevarla a cabo en todos los trabajadores nocturnos y se restringiría a puestos de trabajos muy concretos con una actividad muy específica.
DIRECTRICES PARA LOGRAR UN MEJOR AMBIENTE DE TRABAJO
- Proporcionar instalaciones similares a las disponibles durante el día y dar tiempo a los trabajadores por turnos para la formación y el desarrollo.
- Asegurarse de que la temperatura y la iluminación son adecuadas y preferiblemente ajustables.
- Proporcionar formación e información sobre los riesgos del trabajo por turnos y garantizar que la supervisión y la gestión puedan reconocer los problemas.
- Considerar la posibilidad de reforzar el control durante los períodos de bajo estado de alerta.
- Control de las horas extraordinarias, el intercambio de turnos y guardias y desalentar a los trabajadores a tomar un segundo empleo.
- Establecer normas y dar tiempo para la comunicación en el traspaso de turno.
- Fomentar la interacción entre los trabajadores y proporcionar un medio de contacto para los trabajadores que vivan solos.
- Alentar a los trabajadores a contar a sus médicos de cabecera que son trabajadores por turnos y ofertar exámenes de salud gratis para los trabajadores nocturnos.
- Asegurarse de que el lugar de trabajo y sus alrededores están bien iluminados y seguros.
CONSEJOS Y SUGERENCIAS PARA TRABAJADORES A TURNOS
Las personas varían en cómo hacer frente al trabajo por turnos en función de su salud, estado físico, edad, estilo de vida, y responsabilidades domésticas. Algunos se adaptan bien, otras no. Si bien no podemos cambiar nuestras características particulares, es posible modificar nuestro comportamiento o realizar cambios en el estilo de vida que pueden hacer al trabajo por turnos más tolerable.
a. Conducción y de trabajo
Conducir hacia y desde el trabajo puede ser arriesgado, sobre todo después de un largo turno, un turno de noche o antes de un iniciar un turno de mañana muy temprano. Las siguientes estrategias pueden ayudar a una conducción más segura:
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- Considerar el uso de transporte público en lugar de conducir.
- Si el desplazamiento es muy largo realizar un breve ejercicio de estiramiento antes de su viaje.
- Compartir la conducción, si es posible.
- Conducir con cuidado y a la defensiva.
- No correr.
- Parar si siente sueño y dar una cabezada corta si es seguro hacerlo.
- Hacer un uso ocasional de cafeína o bebidas «energéticas».
b. Crear un horario de sueño adecuado
La mayoría de adultos necesitan 7-8 horas de sueño al día, aunque esto puede disminuir con la edad. Si no es posible eso, tratar de descansar, ya que es beneficioso. Los diarios de sueño pueden ayudar a explicar la fatiga y el cansancio. También se puede utilizar para ayudar a encontrar las estrategias más adecuadas y las condiciones para una mejor calidad del sueño.
- Tratar de ir a la cama en diferentes momentos por ejemplo, poco después de llegar de vuelta del trabajo o reposar y dormir antes del próximo turno.
- Dormir un poco antes de ir a trabajar el primer día del turno de noche.
- Al salir de los turnos de noche, tener un corto sueño al llegar a casa y acostarse por la noche un poco antes.
- Una vez que se ha identificado un horario de sueño adecuado tratar de mantenerlo.
c. Crear un entorno favorable para dormir
La pérdida de sueño y la fatiga son algunos de los problemas más importantes para los trabajadores por turnos. Es importante tratar de mantener un nivel normal de sueño y descanso. El sueño durante el día suele ser más ligero, más corto y de menor calidad que el sueño nocturno. Se ve más frecuentemente alterado por las temperaturas más cálidas y ruidos que existen durante el día. Para ayudar a que el entorno sea favorable para dormir puede:
- Dormir siempre en el propio dormitorio y no utilizarlo para otras actividades como ver la televisión, comer o trabajar.
- Usar gruesas cortinas o persianas y cortinas para oscurecer el dormitorio.
- Desconectar el teléfono o utilizar un contestador automático y bajar el volumen del timbre.
- Decirle a la familia que no moleste y que no haga ruido cuando se esté durmiendo.
- Comunicar a los vecinos más próximos el horario de trabajo y pedirles que traten de evitar actividades ruidosas durante el tiempo de sueño.
- Si el ambiente es demasiado ruidoso para dormir, usar tapones para los oídos, ruido blanco o música de fondo para enmascarar los ruidos externos.
- Ajustar la temperatura de la habitación a un nivel cómodo, el ambiente fresco favorece el sueño.
d. Técnicas para favorecer el sueño
Para favorecer el sueño, hay que tratar de seguir una rutina similar a la que sigue antes de una noche de sueño normal. Los siguientes consejos pueden ayudar a relajarse después de un cambio de turno y promover el sueño:
- Dar un corto paseo, relajarse con un libro, escuchar música y / o tomar un baño caliente antes de irse a la cama.
- Evitar el ejercicio vigoroso antes de acostarse ya que es estimulante y aumenta la temperatura del cuerpo.
- Evitar la cafeína, las bebidas energéticas y otros estimulantes unas horas antes de acostarse ya que puede impedir conciliar el sueño.
- No acostarse con sensación de hambre: hacer una comida ligera antes de dormir, pero evitar grasas, picantes o las comidas pesadas, ya que éstas son más difíciles de digerir y pueden perturbar el sueño.
- Evitar el alcohol, ya que disminuye la calidad del sueño.
e. Dieta
Es muy importante tener en cuenta el tiempo y la calidad de sus comidas. Los problemas digestivos son comunes en los trabajadores por turnos debido a la interrupción del reloj corporal y la mala alimentación. Planear las comidas puede ayudar a mantenerse alerta en el trabajo y para relajarse o dormir cuando se necesita.
- Las comidas ligeras o snacks tomados regularmente afectan menos al estado de alerta y causan menos somnolencia que una única comida fuerte.
- Elegir alimentos que sean fáciles de digerir, tales como pasta, arroz, pan, ensalada, fruta, verduras y productos lácteos.
- Evitar grasas, picantes o las comidas pesadas. Pueden producir somnolencia cuando se necesite estar alerta. También pueden perturbar el sueño cuando se necesite descansar.
- Evitar los alimentos azucarados, especialmente chocolate ya que a corto plazo proporcionan un aumento energía seguido de una caída de esos niveles.
- Las frutas y hortalizas son estupendos sustitutos de los bocadillos ya que el azúcar que contienen se convierte en energía de forma lenta y, además, aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Beber abundante líquido para evitar la deshidratación que puede reducir el rendimiento físico y mental, y evitar beber demasiado líquido antes de dormir, para evitar la sobrecarga de la vejiga.
f. Estimulantes y sedantes
Los trabajadores por turnos a menudo recurren a estimulantes como el café o cigarrillos para mantenerse despiertos y sedantes como el alcohol o pastillas para dormir para ayudarse a dormir. Sólo tienen efectos a muy corto plazo y pueden desarrollar tolerancia y dependencia.
- La cafeína es un estimulante leve presente en el café, té y refrescos de cola, así como en forma de comprimidos y en especial de las bebidas energéticas. Puede mejorar el tiempo de reacción y los sentimientos de alerta durante períodos cortos. Sólo se debe tomar cafeína esporádicamente (cuando se note el sueño) y no confiar en ella para mantenerse despierto. Se debe estar alerta ante lo que puede ocurrir cuando sus efectos desaparecen, como, por ejemplo, al operar con máquinas o conducir.
- Evitar el uso de alcohol para ayudar a dormir. Aunque el alcohol puede favorecer la aparición de sueño también está asociado con despertares, alteraciones del sueño y pobre calidad del mismo. Además beber demasiado aumenta el riesgo de daños a largo plazo para la salud física y mental, el trabajo y las relaciones sociales y personales.
- El uso regular de píldoras para dormir y otros sedantes no son recomendables porque pueden provocar dependencia y adicción.
- Se han desarrollado recientemente nuevos medicamentos que puede alterar nuestro estado de alerta, de los que los mecanismos de acción y sus efectos a largo plazo no están aún plenamente evaluados y por lo tanto su uso no es recomendable a menos que sea bajo supervisión médica.
g. Aptitud física y una vida más sana
Un estilo de vida no saludable combinado con el trabajo por turnos puede aumentar el riesgo de trastornos del sueño o agravar los problemas del sueño existentes. Una buena dieta, las comidas regulares y el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño, la salud y el bienestar.
- Dedicar 30 minutos al día a una actividad física incluida el trabajo doméstico o caminar.
- Considerar la posibilidad de inscribirse en un gimnasio.
- Comer alimentos saludables de forma regular.
- Reducir o dejar de fumar.
- Reducir el consumo de alcohol.
- Pedir consejo al médico si se necesita regularmente alguna medicación, como la insulina o antiepilépticos.
h. Familia y amigos
Los turnos de trabajo que difieren de las costumbres de la familia y amigos pueden hacer que los trabajadores se sientan aislados por lo que es importante hacer un esfuerzo para no perder el contacto con ellos:
- Hablar con amigos y familiares sobre el trabajo por turnos. Si ellos entienden los problemas a que se enfrentan, será más fácil para servir de apoyo y consideración.
- Que la familia y amigos estén al tanto de los cambios para que puedan incluirlo en la planificación de las actividades sociales.
- Aprovechar al máximo su tiempo libre, planear comidas, fines de semana y las noches libres.
- Planear las actividades domésticas de acuerdo con el calendario de turnos y tratar de garantizar que no se realicen a costa del reposo o sueño. Si es necesario cambiar las horas y/o días en que se llevan a cabo algunos trabajos caseros.
- Participar en las actividades sociales con otras personas que trabajen en turnos similares al nuestro.
Formas de mejorar su estado de alerta en el trabajo
En algunos turnos, como las noches y las mañanas muy temprano puede haber dificultades para mantenerse alerta y esto puede afectar el rendimiento. También puede aumentar el riesgo de errores, lesiones y accidentes. Puede ser útil:
- Hacer ejercicio moderado antes de comenzar el trabajo puede aumentar el estado de alerta durante el turno.
- Mantener la luz brillante.
- Hacer pequeños descansos regulares durante el turno si es posible.
- Levantarse y caminar durante las pausas.
- Dejar los trabajos más estimulantes para los momentos en que se sienta más somnoliento.
- Mantenerse en contacto con compañeros de trabajo.
