El verano es una de las estaciones más propicias para mantenerse activo gracias a los días más largos, la buena climatología, las vacaciones y el amplio abanico de actividades que se pueden. Sin embargo, el calor y los cada vez más habituales episodios de temperaturas extremas pueden llevar al organismo a una situación de estrés, incrementando el riesgo de sufrir deshidratación, trastornos por calor y, en los casos más graves, un golpe de calor. Conocer los mecanismos que estas condiciones pueden provocar en el organismo y aplicar medidas preventivas es fundamental para seguir disfrutando de los beneficios del ejercicio físico en verano.
Ventajas de practicar ejercicio físico en verano
El aumento de horas de luz natural del verano nos invita a movernos y a mantenernos más activos de forma espontánea, complementando o sustituyendo el entrenamiento habitual. Por ejemplo, podemos realizar actividades como pasear a pie o en bicicleta, organizar salidas en grupo por la ciudad o por espacios naturales, practicar deportes acuáticos en playas y piscinas o asistir a eventos de actividades dirigidas. Hay de todo y para todo el mundo. El contexto es ideal para que cada persona encuentre aquello que más y mejor le encaje, lo que contribuirá a:
- Reducir la fatiga mental y mejorar el estado ánimo.
- Favorecer la regulación emocional y la sensación de bienestar global.
- Aumentar la capacidad cardiorrespiratoria.
- Facilitar el control del peso corporal de forma saludable.
- Mejorar la composición corporal, aumentando la masa muscular y reduciendo la masa grasa.
Riesgos del ejercicio físico con altas temperaturas
Sin embargo, el calor del verano también exige cierta prudencia. Durante el ejercicio, los músculos generan calor y el organismo, para disiparlo, desvía sangre hacia la piel para activar la sudoración, al mismo tiempo que reduce el flujo hacia los músculos. Cuando el ambiente es caluroso, especialmente si además hay humedad, este efecto se amplifica, provocando una pérdida acelerada de líquidos y una significativa disminución de la disponibilidad del oxígeno y los nutrientes necesarios para el funcionamiento muscular. Esta reacción en cadena puede derivar en:
- Deshidratación, debido a una pérdida importante de líquidos y electrolitos por una sudoración excesiva.
- Calambres musculares, con aparición de espasmos o dolores por desequilibrios de sales minerales.
- Agotamiento por calor, en forma de fatiga intensa, mareo, debilidad y dolor de cabeza.
- Golpe de calor, que es una situación de emergencia que requiere atención médica urgente, caracterizada por temperatura corporal superior a 40 °C, confusión y mareo o pérdida de conciencia.
Determinados perfiles presentan mayor vulnerabilidad, como niños y niñas, personas mayores, con enfermedades crónicas, quienes toman ciertos medicamentos (como los diuréticos), o personas no entrenadas y que presentan sobrepeso.
Otra consecuencia evidente de practicar ejercicio físico en ambientes calurosos es la disminución del rendimiento. En el caso de deportes de resistencia se estima que provoca una reducción de entre el 20 % y el 30 %, lo que se traduce en aparición temprana de fatiga, reducción del ritmo y aumento de los errores en disciplinas con alta demanda cognitiva o táctica. Las disciplinas más expuestas son las de larga duración y realizadas al aire libre, como el pádel, correr o el fútbol. Y, aunque los deportes de fuerza suelen verse menos afectados, si se realizan en espacios poco ventilados y con acumulación de calor, también pueden verse afectados, aumentando el riesgo de fatiga y lesiones.
Medidas preventivas para una práctica segura de ejercicio físico
A continuación, se recogen las recomendaciones esenciales para minimizar el riesgo de trastornos por calor:
- Planificación del ejercicio:
- Prioriza las horas más frescas del día, como a primera hora de la mañana o al atardecer, y evita las horas centrales (de 12:00 h a 17:00 h).
- Adapta la intensidad y la duración de la actividad a las condiciones ambientales. Valora dividir el ejercicio en intervalos con pausas para enfriarte e hidratarte.
- Realiza descansos frecuentes en zonas sombreadas o frescas.
- Hidratación adecuada:
- Bebe agua antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed.
- En actividades prolongadas o muy intensas, valora tomar bebidas con electrolitos para reponer minerales.
- Evita el alcohol y la cafeína.
- Otras medidas de protección:
- Opta por ropa ligera, holgada, transpirable y de colores claros.
- Utiliza gorra, protección solar y gafas con filtro UV para protegerte de la radiación solar.
- Entrena con otras personas para facilitar la vigilancia mutua y la identificación temprana de signos de golpe de calor.
- Entrena en espacios ventilados o con acceso a agua.
- Ante señales de alerta:
- Suspende la actividad de inmediato ante síntomas como dolor de cabeza, mareo o confusión, náuseas, calambres musculares o debilidad inusual.
- Busca sombra, refréscate e hidrátate de manera progresiva. Si no observas mejoría, solicita atención médica.
Las personas con perfiles más vulnerables deben extremar la vigilancia y aplicar algunas medidas específicas, como:
- Priorizar la práctica de ejercicio en ambientes frescos.
- Acortar la duración de las sesiones y aumentar el número de pausas.
- Incrementar la frecuencia de hidratación.
- Realizar un proceso progresivo de aclimatación al calor durante varios días.
- Consultar con el profesional sanitario de referencia las dudas, especialmente si la medicación pudiera interferir en el equilibrio de líquidos o en la presión arterial.
Conclusión
El verano brinda una excelente oportunidad para aumentar y diversificar el ejercicio físico que venimos practicando el resto del año, y de hacerlo en la mejor compañía. Los beneficios obtenidos van a impactar muy positivamente en nuestra salud física y emocional. No obstante, las altas temperaturas requieren cautela para identificar los riesgos, reconocer los primeros signos de alarma y adaptar el ejercicio a las condiciones climatológicas, y así prevenir complicaciones y disfrutar del ejercicio saludable también en verano.
