Dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo

La dieta mediterránea, reconocida mundialmente por sus múltiples beneficios para la salud, es mucho más que un simple plan de alimentación. Es un patrón cultural heredado que representa la sabiduría culinaria y la forma de vida de los pueblos que residen en las costas del mar Mediterráneo. Este manera de alimentarse se ha asociado con una mayor longevidad, una mejor salud cardiovascular y un riesgo reducido de enfermedades crónicas, aspectos respaldados por numerosos estudios científicos. En este artículo, nos sumergiremos en el corazón de la dieta mediterránea, explorando los alimentos básicos que no solo nutren el cuerpo, sino que también celebran los ricos sabores y la diversidad de esta región.

Son muchos los estudios que evidencian los beneficios de la dieta mediterránea, vemos algunos de los más destacados.

• Estudio de los Siete Países: Este fue uno de los primeros grandes estudios epidemiológicos, iniciado en la década de 1950 por Ancel Keys, que relacionó la dieta mediterránea con tasas reducidas de enfermedades cardíacas. (Harvard University Press), (The seven countries study. A. Keys, 1984)
• Estudio PREDIMED: Un estudio de intervención nutricional realizado en España que mostró que la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, reduce el riesgo de afectaciones cardiovasculares mayores como el infarto agudo de miocardio, en un 30 %.
• Estudios de la cohorte EPIC: El Proyecto Europeo de Investigación sobre Cáncer y Nutrición (EPIC) ha proporcionado datos que sugieren que la adherencia a la dieta mediterránea está asociada con una menor incidencia de cáncer y una menor mortalidad.
• La Iniciativa de Neuroimagen del Dominio Público de Alzheimer (ADNI): Esta investigación ha encontrado correlaciones entre la adherencia a la dieta mediterránea y la ralentización del declive cognitivo y la reducción del riesgo de desarrollar Alzheimer.
• Estudio HALE (Healthy Ageing: a Longitudinal study in Europe): Investigó a personas mayores en 10 países europeos y encontró que la adherencia a la dieta mediterránea estaba asociada con una menor mortalidad y una mejor salud durante el envejecimiento.

Alimentos de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es reconocida por sus beneficios para la salud, en particular para la salud del corazón. Está basada en los hábitos alimentarios tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Italia, Grecia, España y Francia y los alimentos básicos de esta dieta incluyen:

1. Frutas y verduras: Se consume a diario una amplia variedad de frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras son esenciales por su riqueza en vitaminas, minerales y fibras, nutrientes fundamentales para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Su alto contenido en antioxidantes combate el daño celular, contribuyendo a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer. Incorporar una variedad de frutas y verduras asegura un espectro amplio de beneficios nutricionales y promueve la diversidad en la dieta.
2. Cereales integrales: Panes, pasta, arroz y otros cereales integrales son una parte importante de la dieta. Estos cereales conservan sus nutrientes esenciales, como las vitaminas del complejo B y minerales, que son cruciales para la función celular. Su consumo regular se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, los cereales integrales tienen un efecto saciante que puede contribuir al control del peso.
3. Legumbres: Alimentos como lentejas, garbanzos y guisantes son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, lo que las hace fundamentales en cualquier dieta, especialmente para aquellos que reducen o evitan la carne. Además, son una fuente sustancial de hierro no hemo, importante para las personas con dietas basadas en plantas.
4. Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de lino o semillas de sésamo, entre otros, éstos ofrecen una excelente fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E y el magnesio. Las grasas mono y poliinsaturadas presentes en estos alimentos ayudan a regular los procesos inflamatorios y mantener la integridad de las células. El alto contenido de fibra en frutos secos y semillas también contribuye a una digestión saludable y prolonga la sensación de saciedad, lo cual puede ayudar en la gestión del peso.
5. Aceite de oliva: Es uno de los pilares de la dieta mediterránea y es valorado por su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico, que favorece la salud cardiovascular y reduce la presión arterial. Rico en antioxidantes como la vitamina E y polifenoles, ayuda a combatir el estrés oxidativo y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer. Además, su sabor y versatilidad lo hacen un ingrediente muy popular en la cocina saludable.
6. Pescado y marisco: Se recomienda un consumo regular de pescado y marisco, que son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del cerebro y el corazón. El consumo regular de estos alimentos puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la función neuronal y cognitiva. Además, ofrecen importantes micronutrientes como yodo y selenio, esenciales para la función tiroidea y la protección antioxidante, respectivamente.
7. Lácteos: Los productos lácteos, en particular el queso y el yogur, se consumen con frecuencia, pero en cantidades moderadas. Los lácteos aportan una fuente importante de calcio, necesario para la salud ósea. Son también una buena fuente de proteínas de alta calidad y contienen otros nutrientes esenciales como la vitamina D, el potasio y varios del complejo B, que apoyan el funcionamiento de los músculos y la salud nerviosa. Sin embargo, hay muchas personas que no los pueden consumir y esto no supone un problema, hay otros alimentos como los frutos secos, las legumbres o los vegetales verdes, que aportan las dosis de calcio necesarias.
8. Carnes: El consumo de carnes rojas es limitado en la dieta mediterránea, prefiriendo la carne de ave y limitando la carne roja a unas pocas veces al mes. La carne es una rica fuente de proteína de alta calidad, que es fundamental para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo. También proporciona nutrientes esenciales como hierro hemo, que es fácilmente absorbido y crucial para transportar oxígeno en la sangre, y vitaminas B, especialmente B12, que no se encuentra de forma natural en alimentos vegetales y es vital para la función nerviosa y la formación de ADN.
9. Huevos: Se pueden consumir diariamente si no hay contraindicación. Los huevos son una excelente fuente de proteínas completas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el mantenimiento y la reparación de tejidos. También son ricos en nutrientes esenciales como colina, que es crucial para la función cerebral y la salud del sistema nervioso.
10. Hierbas y especias: Tomillo, menta, orégano, pimienta, azafrán o nuez moscada. Las hierbas y especias aportan una amplia gama de antioxidantes, que protegen contra el daño celular y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Mejoran el perfil de sabor de los alimentos, permitiendo reducir la sal y la grasa sin sacrificar el gusto, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.

¿Hay contraindicaciones?

La dieta mediterránea es ampliamente considerada como una de las más saludables, con abundante evidencia que respalda sus beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, como con cualquier patrón alimenticio, puede haber situaciones en las que se requiera atención o algún ajuste. Aunque las contraindicaciones son raras, aquí comentamos algunas.

• Alergias e intolerancias alimentarias: Las personas con alergias a alimentos típicos de la dieta mediterránea, como los frutos secos, el marisco o el gluten, tendrán que hacer adaptaciones.
• Interacciones con medicamentos: Algunos componentes de la dieta, como el alto contenido de vitamina K en las verduras de hoja verde, pueden interferir con la toma de anticoagulantes.
• Condiciones metabólicas específicas: Enfermedades como fenilcetonuria (PKU) o trastornos del metabolismo de las grasas pueden requerir dietas especiales que limiten ciertos alimentos que son comunes en la dieta mediterránea.
• Condiciones renales: Personas con enfermedad renal crónica pueden necesitar restringir la ingesta de potasio y fósforo, presentes en frutas, verduras y legumbres.
• Presupuesto y disponibilidad: Algunas personas pueden encontrar que el precio o la disponibilidad de frutas frescas, vegetales y pescado pueden ser una barrera para adherirse a la dieta mediterránea.

En general, la dieta mediterránea se puede adaptar para satisfacer una variedad de necesidades nutricionales y condiciones de salud. Es una dieta muy saludable y apta para todos los públicos. A veces no somos conscientes de la suerte que tenemos de vivir en el Mediterráneo.

BIBLIOGRAFÍA

1. Keys, A. (1984). Coronary heart disease in seven countries. Circulation, 41(1), I-1–I-211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6739443/
2. (n.d.). PREDIMED – Prevención con Dieta Mediterránea. Recuperado de http://www.predimed.es/
3. EPIC España. (n.d.). Resultados. Recuperado de http://www.epic-spain.com/resultados.html
4. Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative. (n.d.). ADNI | Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative. Recuperado de https://adni.loni.usc.edu/
5. Estruch, R. (n.d.). Determinantes nutricionales de un envejecimiento sano. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. Elsevier.https://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-determinantes-nutricionales-un-envejecimiento-sano-13099164

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