El inicio de un nuevo año es el momento que muchas personas aprovechan para establecer nuevas metas y propósitos que mejoren su vida. Entre los más habituales encontramos realizar ejercicio físico de manera regular.
El motivo principal es que cada vez tendemos a ser más sedentarios, debido a diversos factores sociales, tecnológicos y económicos que influyen en cómo vivimos, trabajamos y nos entretenemos. Para combatirlo, hay que organizarse para incorporar la práctica de ejercicio físico, que es una forma planificada y repetitiva de actividad física. Adoptar el hábito de realizar ejercicio físico no solo contribuye a mejorar la apariencia física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental y en el bienestar general. Tanto es así que se le conoce como la “polipíldora para la salud“, al ofrecer múltiples beneficios preventivos y terapéuticos que abarcan prácticamente a todos los sistemas del cuerpo, actuando como si fuera un medicamento que mejora diversas condiciones a la vez, sin necesidad de tomar pastillas o de someterse a otros tratamientos.
EFECTOS NEGATIVOS DE NO MOVERSE LO SUFICIENTE
La falta de actividad física o sedentarismo tiene múltiples efectos negativos en nuestro organismo a corto, medio y largo plazo. Estos efectos pueden impactar la salud hasta el punto de aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas. A continuación, se resumen los principales problemas asociados:
- Desbalance energético: al no gastar las calorías que consumimos, el cuerpo almacena el exceso como grasa, lo que contribuye al aumento de peso y al riesgo de obesidad.
- Acumulación de grasa visceral: esta grasa rodea los órganos internos y está asociada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
- Debilitamiento del corazón: el corazón pierde eficiencia, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedades coronarias e insuficiencia cardíaca.
- Endurecimiento de arterias: ante la falta de movimiento, las arterias pueden endurecerse y perder elasticidad, lo que aumenta el riesgo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Atrofia muscular: cuando no se usan con regularidad, los músculos se debilitan y reducen su tamaño, así como su capacidad de ejercer fuerza.
- Menor densidad ósea: la inactividad aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas.
- Riesgo de diabetes tipo 2: se reduce la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes.
- Colesterol elevado: puede aumentar los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y reducir el HDL (el “bueno”).
- Sistema inmune debilitado: el cuerpo desarrolla una mayor vulnerabilidad frente a infecciones.
- Mayor riesgo de depresión y ansiedad: el ejercicio regular libera endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Sin embargo, la inactividad puede agravar los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.
- Problemas de sueño: la falta de ejercicio está asociada con insomnio y mala calidad del sueño.
- Disminución de la resistencia: al no ejercitarse, los pulmones pierden eficiencia, lo que provoca más fatiga ante cualquier esfuerzo.
- Metabolismo más lento: la inactividad puede contribuir al estreñimiento y al desarrollo de otros problemas digestivos.
- Rigidez y dolores: las articulaciones y los músculos se vuelven rígidos, lo que puede cronificar el dolor de origen musculoesquelético.
- Envejecimiento prematuro: la inactividad dificulta el óptimo funcionamiento celular y favorece la inflamación en el cuerpo, lo que acelera el proceso de envejecimiento y reduce la esperanza de vida.
¿QUÉ OBJETIVOS DEBO MARCARME?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a toda la población realizar actividad física con regularidad. Para ponerle números a esta recomendación, la población adulta (de 18 a 64 años) debe acumular semanalmente:
- Entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (aquella que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración).
- Entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (aquella que aumenta las pulsaciones y la respiración al punto que no podrías mantener una conversación).
- Una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
De estas tres opciones, cada persona puede elegir la que mejor se ajuste a sus preferencias y estilo de vida.
Además, se recomienda realizar, al menos dos días por semana, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada, o más elevada, para trabajar todos los grandes grupos musculares.
En todo caso, es importante destacar que las cifras indicadas son valores mínimos, y es la misma OMS la que recomienda superar estos tiempos con el fin de obtener todavía mayores beneficios.
Sin embargo, el ritmo de vida frenético de la vida moderna puede dificultar el cumplimiento de los objetivos planteados inicialmente. Por eso, es importante recordar que algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo. Así, recuerda que, si no cumples las recomendaciones, hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada.
También hay que intentar limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias a lo largo del día y, en la medida de lo posible, establecer alertas para interrumpir los tiempos de inactividad y hacer pausas para realizar distintos ejercicios de cualquier intensidad, aunque sea leve.
RECOMENDACIONES PARA CONSEGUIR TUS OBJETIVOS
Para aquellas personas que no practican nada de ejercicio, es conveniente empezar con pequeñas dosis para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Si además se acompañan de una planificación adecuada y un enfoque realista, será más fácil que el propósito no se quede solo en una buena intención y pueda convertirse en un hábito.
A continuación, ofrecemos algunas recomendaciones para poder establecer como objetivo realizar ejercicio físico y, lo más importante, mantenerlo en el tiempo:
- Mentalízate y establece metas realistas y alcanzables: ten claro que necesitas practicar actividad física para mantenerte sano. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, puedes comenzar con sesiones de 20-30 minutos de caminata tres veces por semana e ir aumentando gradualmente la intensidad y la duración.
- Elige la actividad: el ejercicio no debe verse como una obligación o un castigo, sino como una oportunidad para mejorar el bienestar. Busca una actividad que te guste, que se adapte a tu condición física y que sea fácilmente accesible. Puedes bailar, nadar, practicar yoga, correr, hacer ciclismo o asistir a clases grupales en el gimnasio. Si sufres alguna dolencia, consulta con un profesional para adaptar tu entrenamiento.
- Equípate: elige ropa y calzado cómodo y adecuado para el tipo de entrenamiento que vayas a realizar.
- Crea tu nueva rutina semanal y conviértela en una prioridad.
- Ten un plan B: dado que la vida es imprevisible, ten a mano un plan alternativo con entrenamientos exprés para hacer en 15 minutos, ¡así seguro que cumples! Y si no puedes ejercitarte un día, no te castigues, simplemente retoma la rutina lo antes posible.
- Hazlo social: practicar ejercicio en compañía puede ser un gran aliciente para no abandonar. Invita a un amigo, compañero o familiar a que se sume a tu rutina. Además de motivaros mutuamente, compartiréis tiempo juntos y disfrutaréis de la experiencia.
- Calienta antes y estira después: esto te ayudará a evitar lesiones y favorecerás la recuperación de la musculatura.
- Empieza: que las agujetas no te paren. La mejor manera de quitártelas es seguir entrenando.
- Progresa sin prisa: todos los ejercicios tienen una versión para principiantes que permite aprender la técnica. Cuando la domines, podrás aplicar mayor dificultad añadiendo carga, velocidad o potencia.
Recuerda que el éxito no radica en hacer cambios drásticos de la noche a la mañana, sino en adoptar hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo.
¡Aprovecha este año para comprometerte con tu salud y bienestar!
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