El movimiento es un estímulo imprescindible para que articulaciones, músculos y huesos se mantengan fuertes y funcionales con el paso del tiempo. Frente a la creencia de que evitar el impacto protege la salud articular, la evidencia científica indica que las cargas bien planificadas y progresivas favorecen la adaptación de los tejidos, mejoran la densidad ósea y aumentan la estabilidad articular. La clave no está en eliminar el esfuerzo, sino en preparar el cuerpo mediante el fortalecimiento previo y la progresión funcional, rompiendo así el círculo de inactividad y debilidad, y utilizando el ejercicio como herramienta fundamental para trabajar en favor de la salud musculoesquelética.
LA FUNCIÓN HACE LA FORMA: EL CUERPO COMO SISTEMA ADAPTATIVO
Durante décadas se ha promovido el ejercicio de bajo impacto como la opción más segura para preservar la salud ósea y articular, especialmente en personas mayores o con patologías como artritis u osteoporosis. Sin embargo, a la vista de la evidencia científica actual, esta visión no es del todo acertada. La razón puede resumirse en que la función hace la forma. En otras palabras: el cuerpo humano no solo está diseñado para moverse, sino también para adaptarse a las demandas funcionales que se le imponen.
Las articulaciones, los músculos y los huesos no son estructuras estáticas, sino tejidos vivos que responden a los estímulos mecánicos. Estudios han demostrado que los ejercicios de alto impacto —como los saltos, el entrenamiento con pesas o correr— estimulan la producción de líquido sinovial, fortalecen los ligamentos y aumentan la densidad mineral ósea (DMO), especialmente en zonas vulnerables como la columna lumbar y el cuello femoral.
En mujeres posmenopáusicas, por ejemplo, se ha comprobado que los ejercicios de impacto ayudan a prevenir la osteoporosis y reducen el riesgo de fracturas. En personas mayores, el fortalecimiento muscular mediante ejercicios de fuerza también mejora la estabilidad articular y previene caídas.
ADAPTACIÓN AL IMPACTO MEDIANTE PROGRESIÓN FUNCIONAL
Evitar el impacto por miedo a lesionarse es contraproducente. La inactividad debilita los músculos que estabilizan las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones incluso en actividades cotidianas. Además, se genera un círculo vicioso: la debilidad impide realizar ejercicios de impacto, pero sin impacto no hay estímulo suficiente para fortalecer el sistema musculoesquelético.
La clave está en la progresión funcional, es decir, antes de introducir ejercicios de alto impacto es necesario fortalecer progresivamente los grupos musculares estabilizadores para garantizar la transmisión segura de fuerzas.
Por un lado, es necesario disponer de una musculatura central o core competente, que incluye los músculos abdominales, lumbares, oblicuos, profundos de la columna y del suelo pélvico. Algunos ejercicios recomendados, adaptables a las condiciones de cada persona, son la plancha y sus variantes, el puente de glúteos, el superman y los abdominales con piernas. Se pueden consultar estos y otros ejercicios de forma detallada en este enlace.
Por otro lado, también conviene reforzar el core del pie, con ejercicios como caminar descalzo sobre superficies irregulares, mantener el equilibrio sobre una pierna y ponerse de puntillas o sobre los talones. Asimismo, es importante trabajar el core de la cintura escapular, que abarca hombros y cuello, con ejercicios recomendados en este enlace.
Una vez que el cuerpo está preparado, se puede introducir el impacto de forma segura y progresiva, siguiendo ejemplos como:
- Caminar → trotar → correr
- Sentadillas → sentadillas con salto
- Salto a step bajo → saltos al cajón
- Incremento progresivo de la carga (gomas, pesas, peso corporal).
De esta manera, el cuerpo responderá adaptándose; es decir, la función, a través del movimiento, el esfuerzo y el impacto, transformará la forma de la estructura, aumentará la resistencia y mejorará la salud de los tejidos musculoesqueléticos.
CONCLUSIÓN
La salud articular y ósea no depende solo de proteger el cuerpo del esfuerzo, sino de estimularlo adecuadamente. El ejercicio físico, aplicado a partir de un impacto bien dosificado, es una herramienta muy poderosa para mantener y mejorar la salud ósea y articular. Porque, en definitiva, la función hace la forma: lo que hacemos con nuestro cuerpo determina cómo se estructura, se fortalece y envejece.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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