Para ayudar a los trabajadores a mantenerse saludables, comer adecuadamente y no pasar hambre, la especialista entrega algunos consejos:
1.Tomar siempre desayuno en la casa, antes de salir al trabajo. Es fundamental activar al organismo, después del ayuno de la noche.
2. Tener siempre a mano una “colación”. Puede ser una fruta y/o una porción de lácteo descremado, leche sola o con café o té, yogurt light, leche cultivada light o hasta un flan sin azúcar. Comer una colación a media mañana entre 10:00 y 11:00.
3. Lo ideal es comer algo a media tarde para no llegar con tanto apetito a la casa, tipo 17:00 horas. Puede ser una fruta, un lácteos sin azúcar, ¾ taza de algún cereal sin azúcar o una porción de pan (2 rebanadas de pan molde, 1 pan pita, ½ marraqueta o 5-6 galletas de salvado, agua o soda) con algún agregado sano como palta, jamón de pavo o quesillo. También puede ser ¼ de taza de frutos secos, sin sal de preferencia.
4. Si se lleva almuerzo de la casa, siempre debe contener una proteína como carne, pavo, pollo o pescado con una porción de carbohidrato para acompañarlo como arroz o fideos de preferencia integrales, choclo o 1 papa cocida. La cantidad va a depender de cada persona, pero la porción promedio son ¾ taza de 200 cc.
5. Se puede llevar algún guiso casero como legumbres, carbonada o charquicán. En estos casos, la porción es 1 ½ taza.
6. El almuerzo debe ir acompañado de una ensalada aliñada con limón, vinagre o aceto balsámico y unas gotitas de aceite de oliva. Los aliños especiales como la vinagreta miel o la mayonesa con ajo son muy calóricos.
7. Evitar almorzar solo una ensalada. Se puede quedar con hambre y después llegan a “asaltar” el refrigerador. Además, muchos piden una ensalada con queso, aliños, crutones, etc, que pueden tener más calorías que un plato de comida normal.
Finalmente, la nutricionista explica que la cantidad de calorías diarias para mantener un peso saludable depende de casa persona, de su peso, actividad física, edad y de si presenta o no alguna patologia o se encuentre en alguna etapa del ciclo vital como embarazo o lactancia. Una mujer sana, con estado nutricional normal, que pese 60 kg, y que no tenga ningún gasto energético extra debiera consumir aproximadamente 1.680 calorías. En el caso de un hombre en las mismas condiciones que pese 70 kg, debiera consumir alrededor de 1.960 calorías. El cálculo para cada persona lo debe hacer el especialista en la consulta.
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