A la hora de decidir el tratamiento idóneo para estos trastornos es fundamental explorar e iniciar medidas higiénico-dietéticas. Los fármacos deberían reservarse para casos puntuales y durante el menor tiempo posible (también en función de si hay patología asociada o no). Con la higiene del sueño se corrige más del 75% de los problemas relacionados con el mismo. Hay que insistir en que estas medidas requieren constancia en el tiempo. Conviene crear hábitos y ser pacientes, sobre todo al principio. La Doctora Rosa Servián, Médico de Familia de Contingencias Comunes de Ibermutuamur, dentro de su artículo El sueño: factor clave para fomentar la salud laboral que aparece en Equipos&Talento señala las siguientes 22 medidas para favorecer el sueño:
1 Procurar un horario constante, tanto para acostarse como para levantarse, facilitan conciliar el sueño.
2 Establecer rutinas personales que induzcan el sueño, sin realizar actividades estimulantes o muy atrayentes que despierten la alerta, a la hora de dormir.
3 Perder peso, sobre todo en caso de personas obesas y roncadoras habituales.
4 Acostarse en las mejores condiciones físicas posibles: tratar el dolor o la fiebre que se pueda tener.
5 Realizar actividad física moderada, preferentemente por la mañana, o al menos 2-3 horas antes de acostarse.
6 Cenar al menos dos horas antes de dormir.
7 Ingerir en la cena alimentos poco grasos, en cantidad moderada, ricos en proteínas y de fácil digestión.
8 Un vaso de leche templada o infusiones de tila o valeriana unos 10 minutos antes de acostarse puede facilitar el sueño.
9 Evitar el café, té, tabaco, bebidas de cola, bebidas alcohólicas y gaseosas antes de dormir. En algunas personas, el efecto de la cafeína puede ser muy prolongado, por lo que debe evitarse al menos durante 6 horas antes de acostarse.
10 Darse una ducha o baño relajante antes de dormir.
11 Vaciar el intestino y la vejiga antes de acostarse.
12 El ambiente de la habitación debe ser agradable, confortable, estar oscuro y en silencio. La temperatura entre 18 y 22 oC.
13 Utilizar ropa cómoda, suave y holgada para dormir.
14 No debe haber elementos distractores en la habitación: televisión, radio, trabajo, libros atractivos y que “enganchen”, no llevar comida ni bebida: la cama es para dormir.
15 No pensar en cuántas horas se necesitan para dormir, olvidarse del reloj. Cada persona precisa las suyas.
16 Evitar las siestas durante el día. En caso estrictamente necesario, (por ejemplo que tenga que conducir), no más de una y que dure menos de 20 minutos, pues de lo contrario, contribuirá a romper el ritmo nocturno.
17 Si no se puede dormir, conviene no pensar en la hora y no mirar el reloj. Es preferible levantarse, realizar alguna actividad relajante (música clásica, lecturas monótonas, aburridas, poco importantes), y volver a la cama cuando vuelva el sueño.
18 No pensar en que se tiene que dormir ni en preocupaciones o problemas. El enfadarse o alterarse intentando dormir sólo conduce a mantenerse despierto. Buscar actividades mentales relajadas, imágenes de paisajes.
19 En caso de tener problemas que no le dejen dormir, puede escribirlos y ordenarlos por prioridad, pero no intente planificar ni resolverlos en ese momento. Le ayudará a ordenar los pensamientos y a relajarse.
20 Realizar ejercicios o actividades de relajación en la cama.
21 A pesar de haber dormido poco por la noche, mantener el despertador a la hora habitual y levantarse cuando suene, incluso en fines de semana.
22 Evidentemente, no automedicarse. Consultar con un profesional sanitario para valorar si es consecuencia de alguna enfermedad o efecto secundario de fármacos, o buscar la causa, y tratarlo adecuadamente.
