La salud visual es un aspecto fundamental de nuestro bienestar general. A partir de los 40, es natural empezar a notar síntomas como la presbicia o la vista cansada. Sin embargo, el estilo de vida actual ha hecho que desde mucho antes estemos expuestos a una serie de riesgos que pueden comprometer la salud de nuestra visión.
La realidad es que la aparición de fatiga visual es cada vez más habitual. Se caracteriza por la aparición de molestias que pueden surgir debido al sobreesfuerzo tras llevar a cabo tareas visuales durante un periodo prolongado. Además, puede tener asociadas otras causas, como son el uso de pantallas durante periodos prolongados y sin pausas, condiciones lumínicas inadecuadas, condiciones ambientales adversas, problemas oculares o de visión, falta de descanso y estrés, uso excesivo de lentes de contacto o algunos medicamentos.
Los síntomas más frecuentes de fatiga visual son dolor, picor, ardor, sequedad o enrojecimiento de ojos; sensación de ojos cansados; dificultad para enfocar o visión borrosa o doble; sensibilidad a la luz o fotofobia; lagrimeo, y dolor de cabeza o de cuello, hombros y espalda.
De manera diferenciada, existe la fatiga visual digital o síndrome visual informático, reconocida como enfermedad laboral por la Organización Internacional de Trabajo (OIT). Se estima que el 80-90 % de las personas trabajadoras que utilizan pantallas más de tres horas al día lo experimentan de alguna manera. Los factores que explican que la fatiga sea más intensa con el uso de pantallas son los siguientes:
- El contraste entre la letra y el fondo es mayor en el papel impreso que en las pantallas, lo que implica mayor esfuerzo de acomodación ocular en el uso de estas últimas.
- Se tiende a parpadear de manera insuficiente.
- Se produce un exceso de exposición a la luz azul-violeta o luz de alta frecuencia.
- El brillo y/o el contraste entre el texto y el fondo del dispositivo pueden estar calibrados incorrectamente.
- El sol u otras fuentes lumínicas pueden producir reflejos en la pantalla.
- El monitor puede estar colocado a distancias o en ángulos poco convenientes.
- Tanto la postura de la persona como la ergonomía del espacio de trabajo pueden no ser adecuados.
Además, se observa que hábitos como el uso de pantallas desde muy jóvenes, el abuso de la visión próxima y pasar poco tiempo al aire libre favorecen el desarrollo de miopía, la cual ha sido declarada por la OMS como la pandemia del siglo XXI. En España, el 62,5 % entre de los jóvenes universitarios son miopes, mientras que en Asia ya llega al 95%.
Además, se observa que hábitos como el uso de pantallas desde muy joven, el abuso de la visión cercana y pasar poco tiempo al aire libre favorecen el desarrollo de la miopía, la cual ha sido declarada por la OMS como la pandemia del siglo XXI. En España, el 62,5 % de los jóvenes universitarios son miopes, mientras que en Asia esta cifra alcanza el 95 %.
RECOMENDACIONES PARA CONSEGUIR UNA SALUD VISUAL ÓPTIMA
Igual que con la fatiga física, la principal necesidad tras un episodio de fatiga visual es el descanso, ya que durante ese espacio de tiempo los ojos no estarán realizando esfuerzos. Sin embargo, es conveniente aplicar una serie de medidas de prevención que aborden los diferentes factores de riesgo relacionados con las alteraciones de la salud ocular y promuevan una buena visión:
- Aumenta el tiempo que pasas en exterior. Nuestra visión está preparada para ver de lejos y no para pasar largos periodos de tiempo delante de una pantalla. Además, los ojos necesitan recibir el impacto moderado del sol para seguir funcionando correctamente.
- Protege tus ojos. Utiliza equipos de protección individual (EPI) adecuados siempre que exista riesgo de salpicadura de productos químicos o de proyección de partículas, así como si realizas trabajos de soldadura. Tanto en verano como en invierno, usa gafas de sol o una gorra y evita el contacto con el cloro o la sal del mar utilizando gafas para el agua.
- Ajusta la configuración de las pantallas. Regula el nivel de brillo a la iluminación del entorno, y por la noche y en la oscuridad baja el brillo. Ajusta el tamaño de la letra del dispositivo para que la puedas ver sin tener que forzar la vista. Coloca la pantalla a una distancia adecuada y a nivel de los ojos.
- Haz descansos visuales para alternar la visión cercana y lejana. Realiza pausas periódicas para descansar la vista siguiendo la regla del 20-20-20, que consiste en mirar durante 20 segundos a una distancia de 20 pies (unos 6 metros) cada 20 minutos. Asegura un nivel de iluminación adecuado en la zona de trabajo sin que el resto del espacio quede a oscuras, sitúa el monitor perpendicular a la luz que entra por las ventanas para evitar reflejos y deslumbramientos y, si la luz natural no es suficiente, compleméntala con lámparas auxiliares.
- Asegura un buen ambiente. Evita los ambientes muy secos, calurosos y la exposición a humo.
- Hidrata tus ojos. Parpadea frecuentemente y, si es necesario, usa lágrimas artificiales.
- No te frotes los ojos. Ante la presencia de un cuerpo extraño, como arenilla, lava los ojos con abundante agua limpia.
- Cuida la higiene de tus ojos. Limpia los cristales y la montura de las gafas con agua tibia y jabón neutro y sécalas con un tejido de algodón que no deje pelusas. No compartas gafas u objetos en contacto con los ojos y desmaquíllate antes de acostarte.
- Mantén una dieta saludable. Evita el consumo excesivo de azúcares y sal, y consume alimentos con alto contenido en vitamina A, C y E, ácidos omega-3, carotenoides y zinc, como pueden ser frutas (naranja, kiwi, aguacate, papaya o melocotón), verduras (tomate, espinaca o brócoli), pescado azul (sardina, atún o salmón), carne roja, huevo y legumbres.
- Deja de fumar y haz controles de salud periódicos. Controla tus cifras de tensión arterial, colesterol y glucosa.
- Practica actividad física con regularidad y, siempre que sea posible, al aire libre.
- Cuida tu bienestar emocional. Evita el estrés, vive el presente, cuida las relaciones sociales, realiza cada día alguna actividad motivadora y presta atención a la cantidad y calidad del sueño.
- Revisa tu vista de forma periódica. Si tienes más de 40 años, es recomendable hacerlo como mínimo cada dos años y seguir los tratamientos prescritos.
EJERCICIOS PARA PREVENIR LA FATIGA VISUAL
Además de las recomendaciones anteriores, realizar los ejercicios que se proponen a continuación puede ayudarte a prevenir las alteraciones de la salud ocular y a mantener una buena visión. Es importante destacar que debes hacerlos sin forzar y sin sentir dolor. Si tienes alguna patología previa o notas molestias, consulta con tu médico o profesional sanitario de referencia, quien te indicará si estos ejercicios son adecuados para ti o si es necesario prescribir otros.
- ESTIRAMIENTOS CERVICALES: Realiza estiramientos de la musculatura cervical lateral y posterior.
- AUTOMASAJE DE TRAPECIOS: Coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo y aplica una ligera presión sobre el músculo del trapecio, al tiempo que realizas círculos alternos con el hombro hacia delante y detrás durante 1 minuto. Repite el automasaje sobre el hombro derecho.
- PALMING: Frota las manos para calentarlas. Cubre los ojos con las dos manos, sin presionarlos y mantén los ojos cerrados durante 30 segundos. Repite el ejercicio dos veces.
- PARPADEO LENTO: Cierra los ojos durante 2 segundos y vuelve a abrirlos, durante 1 minuto.
- PARPADEO RÁPIDO durante 30 segundos.
- CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN MUSCULATURA OCULAR: Cierra los ojos al máximo durante 5 segundos. A continuación, ábrelos lentamente y descansa 10 segundos. Repite el ejercicio tres veces.
- MOVIMIENTOS OCULARES: Empieza con la vista al frente. Mueve los ojos lentamente: arriba, abajo, derecha, izquierda y en las cuatro diagonales. Repite el ejercicio tres veces.
- ACOMODACIÓN VISUAL: Coge un bolígrafo y muévelo a la izquierda y a la derecha lentamente, y también aléjalo y acércalo lentamente, siguiéndolo con la mirada. Repite el ejercicio tres veces.
- RELAJACIÓN: Respira lenta y profundamente con los ojos cerrados, intentando mantener los párpados completamente relajados durante 1 minuto.
RECURSOS DE MC MUTUAL
En nuestro Portal de Prevención y Salud Laboral hay disponibles diferentes recursos para ayudar a prevenir alteraciones de la salud ocular y tener una buena visión:
- Cartel “¡Cuida tus ojos!“
- Cartel “Pantallas y fatiga visual. ¿Qué puedes hacer para evitarla?“
- Cartel “Cuida tu visión“
- Folleto “Edad y salud visual“
- Vídeo “Salud ocular“
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